Se é a primeira vez que você faz um supino e a barra parece muito pesada, você pode começar com um supino com halteres ou uma máquina de supino – você pode até fazer um supino em uma máquina de cabo. Se você estiver usando uma barra, a largura da sua pegada determinará quais músculos você carrega mais. Um supino reto com barra envolverá principalmente o tríceps, bem como o peito e a frente dos ombros. Uma pegada mais ampla focará no peito, utilizando também a frente dos ombros e tríceps. Você pode começar apenas com a barra e adicionar peso à medida que sua força e confiança aumentam.
O leg press permite levantar pesos pesados com as pernas sem que a coluna precise apoiar o movimento como faria em um agachamento pesado , o que pode resultar em má forma ou aumento do risco de lesões. Uma máquina de leg press terá um assento ajustável e uma grande plataforma pesada, geralmente com uma pilha de pesos e um pino ajustáveis. Algumas máquinas de leg press colocam você sentado em uma inclinação, como no vídeo acima, enquanto outras ficam niveladas. Sente-se com os quadris em contato com o encosto do assento para proteger o cóccix e a região lombar, e os pés apoiados na plataforma. Seus joelhos devem estar dobrados para permitir que você empurre a placa, então ajuste o assento se necessário.
Selecione seu peso ajustando o pino, em seguida, pressione a placa para os pés afastando-a do tronco e estenda as pernas com controle, mantendo uma leve flexão do joelho o tempo todo. Dobre os joelhos e abaixe a plataforma para os pés em direção ao tronco até que os joelhos quase toquem o peito. Seus joelhos devem ficar retos durante o movimento, em vez de cair para dentro ou curvar-se para o lado. Repita, deixando a pilha de pesos totalmente unida apenas depois de concluir sua série.